Gesundheit

Eine Yoga-Sequenz für Bauchmuskeln

Oktober 2020

Eine Yoga-Sequenz für Bauchmuskeln


Der transversale Bauchmuskel, kurz TVA, befindet sich tief im Bauch und umgibt den gesamten menschlichen Rumpf, umgibt die Kernorgane und unterstützt die Wirbelsäule. Auf der Rückseite, senkrecht zum TVA, befindet sich der Psoas, ein großer Muskel, der mit der Wirbelsäule verbunden ist. Diese beiden Muskeln unterstützen den Oberkörper und befinden sich im Zentrum des menschlichen Körpers. Über ihnen liegen die Muskeln, an die wir im Allgemeinen denken, wenn wir den Bauch und den Rücken betrachten: den Rectus abdominis, die Obliques und die Erector Spinae. All dies arbeitet zusammen, um uns zu helfen, zu stehen und uns zu bewegen. Während sich viele Trainingsprogramme auf die oberste Muskelschicht konzentrieren, ist es wichtig, den gesamten Muskelsatz zusammenzuziehen, um den Kern vollständig zu stärken. Dies sorgt für eine bessere Körperhaltung, fördert das Atmen und verringert das Verletzungsrisiko.

Crunches können hilfreich sein, zielen jedoch hauptsächlich auf den Rectus abdominis und die schrägen Muskeln ab. Aus diesem Grund sind die vielen Plankenvarianten bei Personal Trainern so beliebt geworden, dass sie den gesamten Kern bearbeiten. Asana Die Praxis hat sich hier schon lange konzentriert, mit Planken einen Teil der Sonnengrüße und Vinyasa Sequenzen. Natürlich mit einem richtigen Aufwärmen ein ganzes Asana Die Sitzung kann sich auf diesen Bereich konzentrieren.

Sonnengrüße werden traditionell zum Aufwärmen verwendet, und das aus gutem Grund: Die Sequenz wirkt auf fast jeden Muskel im menschlichen Körper. Beginnen Sie langsam mit halben Grüßen und durchlaufen Sie dann einen vollständigen Fortschritt. Es macht Spaß, zwischen den beiden zu wechseln Surya Namaskar A, B und C, aber das liegt bei Ihnen. Einmal aufgewärmt, findenTadasanaoder Gebirgspose. Von hier aus ziehen Sie ein Virabhadrasana> / i> oder Krieger, II. Halten Sie die Pose bis zu einer Minute lang und konzentrieren Sie sich dabei auf Ausrichtung und Atem. Dann gehen Sie hinein Trikonasanaoder Dreieckspose, wieder in die Haltung einatmen und auf die Positionierung jedes Körperteils aufmerksam machen. Komm zurück in Virabhadrasana II und springe dann zurück zu Mountain Pose. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite des Körpers. Es ist eine gute Idee, die gesamte Sequenz auf jeder Seite erneut zu wiederholen. Dann gehen Sie zu Händen und Knien hinunter.

Von Händen und Knien ein paar Katzenkuh (Marjayasana-Bidalasana) verschiebt diesen Link zu
Balasana
oder Kinderpose bieten eine schöne Dehnung für den Rumpf und die Möglichkeit, mit dem Atem einzuchecken. Arbeiten Sie mit sthira und Sukha (Beständigkeit und Leichtigkeit)? Benötigen Sie etwas Zeit in der Kinderpose, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich wieder mit Geist und Atem zu verbinden?

Von hier aus kehren Sie zu Händen und Knien zurück. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern befinden und dass Ihre Schultern in ihre Sockel gezogen sind. Treten Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Beachten Sie, dass die Kraft dieser Position von Ihrem Kern ausgeht - nicht von Ihren Armen oder Beinen. Wenn der Magen schlaff wird, lassen Sie sich auf die Knie fallen, damit die Kernmuskeln weiter funktionieren. Wenn das Halten der vollen Pose kein Problem ist, können Sie die Position variieren, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen in die Unterarmplanke fallen lassen. Atmen Sie in die Position ein und sehen Sie, wie lange Sie die Pose halten können, beginnend mit einer Zählung von zehn und einer Zählung von sechzig.

Verlagern Sie von Plank aus Ihr Gewicht auf die rechte Seite. Ihre Füße drehen sich so, dass der Körper auf der Klinge des Fußes positioniert ist. Ihre linke Linke kann entweder gebogen und vor dem Körper gehalten oder auf dem anderen Bein für die volle Seitenplanke positioniert werden, oder Vasisthasana. Halten Sie erneut die Variation, die von Ihrem Kern aus funktioniert. Jede Variation hilft, die Muskeln zu stärken. Komm zurück zu Plank und wiederhole es auf der anderen Seite.

Schließen Sie von hier aus die Übung auf Ihrem Rücken, vielleicht mit ein paar Wiederholungen von Bridge Pose, oder Setu Bandha Sarvangasana in Sanskrit. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, bevor Sie sich bewegen Savasanaoder Corpse Pose, um den Körper zu entspannen und die Bewegung aufzunehmen.

Namaste!

Yoga Bauch Workout | Core stärken | Nacken entspannen | Intensiv & Effektiv (Oktober 2020)



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